In diesem Beitrag erfährst du mehr über die bestehenden Chronotypen der Chronobiologie, auch besser bekannt als Biorhythmus. Durch ein Verständnis über die einzelnen Chronotypen kannst du dich mit einem der Typen – Lerche oder Eule – identifizieren und bekommst so ein Gefühl dafür, wann die beste Zeit ist, um zu lernen. Du erfährst also mehr über deinen eigenen Biorhythmus und kannst anhand dessen deinen Lernplan erstellen bzw. optimieren. Studierende, Schüler aber auch jeder, der sich für seine innere Uhr und deren unterschiedlichen Phasen interessiert, profitiert von diesem Beitrag.

Dein Vorteil: Du weißt im Anschluss an diesen Beitrag genau zu welcher Tageszeit deine potentielle Produktivität und deine Leistungsfähigkeit am höchsten ist und kannst dadurch deine Lerneffizienz steigern.

Chronobiologie – Die 2 Chronotypen

Chronobiologie

Unter der Chronobiologie wird die Lehre von der zeitlichen Organisation biologischer Systeme und Prozesse mit Blick auf die Physiologie und das Verhalten verstanden. Im Allgemeinen wird auch von der Wissenschaft der inneren Uhr gesprochen.

Ein Beispiel, das wahrscheinlich jeder von uns kennt: Manche Menschen sind um 6:00 Uhr morgens fit und munter, während andere wiederum nur sehr schwer und mühselig aus den Federn kommen. Ursächlich hierfür sind die unterschiedlichen Biorhythmen bzw. die inneren Uhren.

Der Physiologe Jürgen Aschoff vom Max-Planck-Institut für Verhaltensphysiologie legte in den als „Andechser Bunker-Experimenten“ bekannten Experimenten die Grundlage für die heutige Forschung. Durchgeführt wurden die Experimente, wie der Name auch schon vermuten lässt, in Bunkern. Durch die Isolation von allen äußeren Taktgebern konnte Herr Aschoff herausfinden, dass es nicht nur eine innere Uhr ist, die den Menschen taktet, sondern eine Vielzahl und warf mit dieser Erkenntnis die bisherige Denkweise der Forschung, dass die Taktung der Menschen ausschließlich von außen gesteuert wird, über den Haufen.

Chronotyp Lerche & Chronotyp Eule

Da nicht jede innere Uhr eines Menschen gleich tickt, werden in der Chronobiologie mehrere Chronotypen unterschieden. Am bekanntesten sind die Lerche (Morgenmensch) und die Eule (Abendmensch), für die es jeweils unterschiedliche Ausprägungen gibt.

Damit du einen besseren Überblick in die unterschiedlichen Ausprägungen der Chronotypen bekommst, haben wir für dich eine Grafik erstellt, auf der du die Häufigkeitsverteilung der Chronotypen in der (deutschen) Bevölkerung erkennen kannst. Der Morgenmensch (Lerche) und der Abendmensch (Eule) werden jeweils in drei Ausprägungen differenziert – vom extremen Typ über den moderaten hin zum leichten Typ. Neben diesen sechs Ausprägungen wird auch noch der Normaltyp unterschieden, der den größten Anteil in der deutschen Bevölkerung darstellt.

Anteil Chronotypen in deutschen Bevölkerung

Quelle: Eigene Darstellung in Anlehnung an Wieden, M (2016).

Des Weiteren haben wir für jede der Ausprägungen den entsprechenden Schlafzeitraum angegeben, der für jeden der Typen ohne äußeren Zwang charakteristisch bzw. natürlich ist.

Welcher Schlaftyp bin ich – Chronotypen Test

Jetzt ist deine Einschätzung gefragt! Mit den von uns angegebenen Schlafzeiträumen aus der obigen Grafik müsstest du in der Lage sein abzuschätzen, wann deine natürliche Schlafzeit ist. Erinnere dich am besten an deine Semesterferien zurück oder an deine Schulferien, falls du erst angefangen hast zu studieren. Alternativ kannst du auch an ein Wochenende, Urlaub zurückdenken, an dem du das letzte Mal ausschlafen konntest.

Dir ist die Selbsteinschätzung zu ungenau und du fragst dich immer noch: „welcher Schlaftyp bin ich“? Kein Problem, wir haben auch in diesem Fall eine Lösung für dich. Mit dem Schlaftypen-Test von „orthomol“ findest du anhand weniger Fragen super schnell heraus, ob du eine Lerche oder doch eher eine Eule bist. Hier geht es zum Test.

Produktivität steigern

Nun weißt du, welche Chronotypen es zu unterscheiden gilt und wie deine innere Uhr tickt. In dem folgenden Step zeigen wir dir, in welche Phasen sich unser Tag grob gliedern lässt und wie sich der Phasenverlauf von Lerche und Eule unterscheiden. Das heißt konkret, dass du im Anschluss genau weißt, zu welcher Tageszeit deine Leistungsfähigkeit am höchsten ist und anhand dessen kannst du dann deine Produktivität bzw. deinen Lernerfolg maximieren.

Chronotypen - Produktivität steigern

Je nach Typ verteilen sich die Phasen, die wir im Laufe von 24h durchlaufen, nicht alle gleich. Nach Michael Wieden können folgende Phasen unterschieden werden:

  • die Schlafphase
  • die Phase mit geringer Konzentrationsfähigkeit
  • die Kreative Hochphase
  • die Phase hoher Problemlösungsfähigkeiten
  • die Inspirationsphase
  • die Ruhephase

Morgenmensch und Abendmensch unterscheiden sich in erster Linie in ihrer Schlafphase. Während die Lerche in ihrem natürlichen Rhythmus abends früher müde wird und morgens entsprechend früher aufsteht, verschiebt sich die Schlafphase der Eule weiter in die Nacht. Sie wird abends später müde und morgens steht sie später auf. Da sich die Schlafphasen der beiden Chronotypen schon grundlegend in Bezug auf den Zeitpunkt voneinander unterscheiden, ist es in Folge dessen nur logisch, dass sich der weitere Phasenverlauf ebenso unterscheidet. Wie sich deine Phasen grob gliedern, zeigen wir dir jetzt.

Zu beachten ist, dass sich die folgenden Darstellungen der Phasenverläufe des jeweiligen Typs nicht eins-zu-eins auf dich persönlich übertragen lassen, sondern vielmehr dazu dienen, dir einen ungefähren Rahmen – sozusagen einen Orientierungsrahmen – vorzugeben.

Phasenverlauf von Lerchen

Du solltest dir im Klaren sein, dass die folgende Darstellung nicht zu 100% deinen Phasenverlauf widerspiegelt.

chronotypen - Phasenverlauf Lerchen
Quelle: Eigene Darstellung in Anlehnung an Wieden, M. (2016).

Als Lerche hast du gegenüber der Eule den Vorteil, dass du morgens früher wach bist und die Phase der schlechten Konzentration zu einer früheren Zeit durchläufst. Lerchen haben es in der Arbeitswelt, wo die Arbeitszeit recht früh zu einer vorgegebenen Zeit beginnt, meist einfacher als Eulen. Der Grund liegt in der Phase der schlechten Konzentration, die nach der Schlafphase folgt.

Insgesamt ist festzuhalten, dass Lerchen am Morgen viel leistungsfähiger als Eulen sind. Als Chronotyp Lerche solltest du also deine To-do’s, wenn möglich, alle morgens erledigen, da deine Konzentration gegen Mittag nochmals abflacht. Natürlich sind Pausen zwischen dem Lernen immer sinnvoll. Die Zeit der schlechten Konzentration zur Mittagszeit kannst du somit gut mit einer Pause überbrücken.

Tipp: Ein Spaziergang an der frischen Luft ist eine gute Möglichkeit, um das Gelernte zu verarbeiten und neue Energie zu tanken.

Phasenverlauf von Eulen

Auch für den Chronotypen Eule gilt, dass die folgende Darstellung nicht zu 100% deinem Phasenverlauf entspricht.

chronotypen - Phasenverlauf Eulen
Quelle: Eigene Darstellung in Anlehnung an Wieden, M. (2016).

Wie schon bereits bei dem Phasenverlauf der Lerche erklärt, haben es Eulen in der Arbeitswelt aufgrund des frühen Beginns der Arbeitszeit nicht so leicht wie Lerchen. Das liegt an der natürlichen Schlafzeit und der damit verbundenen erst später beginnenden Phase der schlechten Konzentration.

Im Gegensatz zur Lerche, deren Leistungsbereitschaft schon gegen 6:00 Uhr morgens beginnt, befindet sich der Chronotyp Eule erst zwischen 10:00 und 13:00 Uhr in Leistungsbereitschaft. Diese Leistungsphase hält jedoch nicht allzu lange an, da auch die Eule zur Mittagszeit ihre Uhr auf „schlummern“ stellt.

Die Eule ist also erst gegen Nachmittag am leistungsfähigsten. Für die Eule bietet es sich zwar auch an, sich schon morgens mit dem Lernstoff auseinanderzusetzen, allerdings beginnt die Hochphase der Leistungsfähigkeit erst gegen Nachmittag und hält bis in die späten Abendstunden an.

Fazit

Wir hoffen, dass wir dir dabei helfen konnten deinen Chronotypen zu identifizieren und du ein besseres Verständnis darüber bekommen hast,

  • wie deine innere Uhr tickt und
  • wann deine optimale Lernzeit / Zeit der Leistungsfähigkeit ist.

Aufbauend auf diesen Erkenntnissen bietet es sich an einen individuellen Lernplan zu erstellen, der deinen Leistungsphasen entspricht, mit dem Ziel, deinen Lernerfolg zu maximieren. Beachte bei der Erstellung unbedingt deine persönliche Phase der Leistungsfähigkeit. Der Anbieter StudySmarter kann dir eventuell bei der Erstellung eines Lernplans behilflich sein.

1. Wann sollte die Lerche ihre To Do's erledigen?
2. Welcher Chronotyp ist in der deutschen Bevölkerung am häufigsten vertreten?
3. Was wird unter der Chronobiologie verstanden?
4. Welche zwei Chronotypen gibt es?
5. Wann sollte die Eule ihre To Do's erledigen?

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Quellen

Wieden, M. (2016). Chronobiologie im Personalmanagement : Wissen, wie Mitarbeiter ticken. 2., Aufl. Wiesbaden: Springer Gabler.